Что делать, если нет солнца – главного поставщика витамина Д? Для людей, живущих в умеренном климатическом поясе данная проблема наиболее актуальна. Где содержится витамин Д? Давайте выяснять вместе с Познавательно.
Нехватка витамина солнца чревата развитием серьёзных болезней: от рахита до различных видов онкологии. Данный элемент особо важен для формирования костной ткани: он способствует усвоению кальция и магния в организме. Бессонницы, постоянные депрессии, боль и слабость в мышцах, отсутствие аппетита и снижение массы тела – одни из первых призраков его дефицита.
Для измерения суточной нормы витамина используют международные единицы. Ежедневно человеку следует принимать от 400 до 800 МЕ, в зависимости от возрастных и других индивидуальных особенностей (например, беременной или кормящей женщине потребуется совершенно другая доза, нежели тридцатилетнему здоровому мужчине). Правильную норму витамина Д поможет определить доктор. Не игнорируйте рекомендаций врача – не употребляйте больше, чем нужно. Ведь переизбыток витамина Д – также опасен, как и его недостаток.
Для получения нужного количества витамина достаточно пятнадцати-двадцати минут в день пребывания на свежем воздухе в солнечную погоду. Но что делать зимой и осенью, когда на улице пасмурно и сыро? Нужно искать другие источники, где содержится витамин Д. Не обязательно принимать таблетки (если другого не советует доктор) – его можно получить из различных продуктов.
Абсолютным лидером среди поставщиков в организм витамина солнечного света являются жирные сорта рыбы и другие её производные. Чтобы обеспечить себя суточной нормой витамина Д, достаточно скушать всего пару кусочков тунца, сардины, сельди, скумбрии, лосося, угря, сёмги или форели. Систематическое употребление печени животных и рыб снизит риск развития дефицита витамина. Полезным будет употребление морепродуктов, поэтому балуйте себя устрицами, креветками или мидиями. Не следует брезговать и рыбьим жиром, чёрной и красной икрой.
Примерно четверть суточной нормы витамина Д (на 100 грамм продукта) можно получить из молочных продуктов. Введите в свой рацион творог, твёрдые сорта сыра, ряженку и кефир. Бутерброды со сливочным маслом также пойдут на пользу.
На нашем столе обязательно должна присутствовать зелень, особенно укроп и петрушка. Восполнить недостаток витамина Д можно также и с помощью свежевыжатых соков. В двух куриных яйцах содержится 10% суточной дозы солнечного витамина. Следует помнить: птица должна гулять на свежем воздухе и употреблять качественный корм, поэтому лучше использовать домашние яйца.
Где ещё содержится витамин Д? Около 5-10% этого важного элемента можно найти в грибах (в зависимости от сорта). Чтобы обезопасить себя от недостатка витамина Д, следует ввести в рацион продукты из сои. В сыре тофу и соевом молоке содержится небольшое количество витамина, но в совокупности с другой пищей, возможно не допустить его дефицит.
В ежедневном меню обязательно должны присутствовать каши (особенно пшённая). И хоть содержание солнечного витамина в них невелико, они способны обеспечить наш организм многими полезными веществами.
Источники витамина Д легко найти на полках магазинов: многие товары искусственно обогащены данными элементом. Внимательно читайте этикетки – на них обязательно будет присутствовать соответствующая пометка.
Всю вышеперечисленную провизию нужно употреблять в совокупности с растительными или животными жирами (если они не присутствуют в составе самого продукта). В ином случае, витамин Д не усвоится нашим организмом.
